Optimisez votre préparation physique : conseils d'expert pour le trail, le running et le cyclisme

Xavier Boulanger : Un passionné au service du sport 🚴‍♂️

Passionné de sports depuis toujours, Xavier Boulanger s'est illustré dans des disciplines telles que le cyclisme, l'athlétisme et le duathlon. Animé par une envie constante de partager ses connaissances et son expérience, il a commencé à écrire sur un blog avant de collaborer avec plusieurs sites et magazines spécialisés. Enseignant dans le 1er degré, Xavier occupe depuis trois ans le poste de conseiller pédagogique en EPS, où il œuvre au quotidien pour promouvoir une pratique sportive équilibrée et accessible.

Aujourd'hui, c'est avec MAB Sport qu'il partage son expertise, et nous avons eu le plaisir de lui poser quelques questions pour vous offrir ses meilleurs conseils en préparation physique.

ENTRAÎNEMENT GÉNÉRAL

MAB SPORT : - “ Quels sont les éléments essentiels d’une préparation physique pour des sports comme le trail, le running et le cyclisme ?” 

Xavier : “ Pour ces 3 disciplines, il faut avant tout connaître le passé sportif de la personne que l’on va conseiller. Apprendre à connaître ce sportif sur le plan médical à savoir s’il a eu des soucis physiques auparavant et également ses contraintes personnelles et professionnelles.

Ces points sont importants afin de ne pas partir dans de mauvaises directions et ne pas proposer des exercices ou des séances inadaptés.

. Connaître le rythme de vie des sportifs suivis est primordial afin de leur proposer des contenus qu’ils puissent réaliser en tenant compte de leurs contraintes et afin de privilégier les temps de récupération.

. L’objectif premier est de proposer un programme qui préserve le sportif avant de penser à atteindre un objectif.

. Pour le running et le trail, il est important de préparer le corps à des sollicitations spécifiques.

Des exercices de préparation physique générale doivent faire partie de l’entraînement pour prévenir certaines blessures mais aussi pour avoir un geste plus efficace.

. Le trail nécessite un renforcement spécifique notamment pour anticiper les caractéristiques des épreuves ciblées ( dénivelé, technicité du circuit…)  

. Pour le cyclisme, qui est une activité portée et moins traumatisante, la préparation physique a un objectif différent.  Pour cette activité, il y a des précautions à prendre concernant la position sur le vélo.” MAB SPORT : - “ Y a t-il des exercices spécifiques que tu recommandes pour renforcer les muscles clés impliqués dans ces disciplines ?” Xavier :   “  Pour le running, le gainage et les exercices basiques de travail de foulée et d’appuis sont souvent négligés. Il faut installer une routine plusieurs fois par semaine d’une vingtaine de minutes avec des exercices parfaitement maîtrisés. L’idéal est de réussir à participer à des séances collectives plus longues avec un coach et du matériel.”  ÉCHAUFFEMENT ET RÉCUPÉRATION

MAB SPORT :

- “ Peux-tu expliquer comment bien s’échauffer avant une séance de trail, de course ou de cyclisme ?” 

Xavier :

. “L’échauffement sert à préparer l’organisme avant un effort intense ou une compétition est indispensable.

. Pour ma part, il débute par un footing vraiment tranquille d’une vingtaine minutes assez bien couvert afin de monter en température progressivement.  Ensuite, il est nécessaire de mobiliser et libérer les articulations qui vont être sollicitées en effectuant une série d’exercices appelés éducatifs ou gammes ( montée de genou, talon-fesse…) )et quelques accélérations progressives notamment pour des distances jusqu’au 10 km.”

MAB SPORT :

- “Quels conseils donnerais-tu pour optimiser la récupération après une séance intense ?”

Xavier : “Après une séance intense, il est important  vite de se recouvrir lorsque les températures sont basses.   Une dizaine de minutes de footing lent après la séance offre un  retour au calme  qui facilite le début d’une récupération optimale.

Se réhydrater et consommer des oxydants naturels ( agrumes, boisson citronnée…)  constitue  également.

La séance d’étirements est également souvent négligée par faute de temps ou tout simplement par peur de mal faire.

Après une séance intense, je déconseille la séance d’étirements , les fibres musculaires ayant été déjà très sollicitées, il est préférable d’effectuer des assouplissements un jour de repos.

Les étirements facilitent la récupération mais ils sont à prioriser dans la prévention de certaines blessures. Les muscles sollicités comme le mollet, les adducteurs, ischio jambiers  sont à privilégier lors des séances d’étirement.”

CONSEILS POUR DÉBUTANTS ET AVANCÉS MAB SPORT : - “Quels conseils donnerais-tu aux débutants qui commencent à pratiquer le trail ou le cyclisme ?” 

Xavier :

“Pour le trail, il faut garder à l’esprit de plaisir.  Assez souvent, je mets en garde les sportifs débutants qui se projettent prématurément  sur des épreuves ou des distances mythiques.

Il faut être patient , progressif .  Il faut admettre qu’une projection sur certains objectifs se fait à l’échelle de plusieurs années si  on est débutant.

Pour le cyclisme, il est important de définir les objectifs ( courses de 2h,  cyclotourisme, cyclosport , ultra cyclisme…)

Cette discipline est exigeante en termes de temps à lui consacrer.  Elle est aussi dépendante des conditions climatiques.  

Des alternatives indoor se sont multipliées depuis le confinement après des offres de vélo connectés qui permettent de s’entraîner très efficacement , notamment pendant la période hivernale.” 

MAB SPORT : - “Pour les plus expérimentés, quelles techniques ou routines d’entraînement leur permettraient d’aller plus loin dans leur progression ?”

“Tout dépend des objecifs.  Mais pour être le plus efficient , il est nécessaire de planifier son année sportive avec 2 ou 3 objectifs majeurs qui soient ambitieux mais réalisables.

A partir de ces objectifs,  il est possible de bâtir un programme d’entraînement équilibré, dans lequel l’entraîneur va proposer les séances idéales , variées et adaptées.

Je propose également l’entraînement croisés entre les disciplines.  Insérer du vélo dans une préparation marathon ou du vtt dans une préparation trail permet de minimiser les impacts et les traumatisme en profitant d’une activité portée. Cela permet aussi de varier les plaisirs et de rompre la monotonie.”

GESTION DE L'ENDURANCE ET DE LA PROGRESSION MAB SPORT : - “Comment organiser ses séances pour améliorer son endurance sans risquer la blessure ?” 

  Xavier :

“Ma priorité est de préserver les sportifs que je suis.  Il vaut mieux privilégier  la qualité des séances que leur volume.

Adapter les programmes, et être progressif.  Il est aussi primordial de faire comprendre au sportif que la récupération fait partie de l’entraînement .  Manquer une séance pour x raison, n’est pas dramatique en soi.  Par contre la séance de trop, que l’on a voulu rattraper de de le semaine passée, ou la séance ajoutée au programme pour se rassurer , peut  anéantir tout une préparation en provoquant une blessure.

Il faut vraiment trouver l’équilibre entre l ‘entraînement et son rythme de vie.”

MAB SPORT : - “As-tu des astuces pour progresser de façon constante tout au long de la saison ?”

  Xavier :

“Quand un sportif débute vraiment de 0 , la progression est souvent très forte si l’entraînement est régulier et adapté.

Faire progresser une personne qui a déjà des années de pratique, c’est parfois plus difficile , car la marge est beaucoup plus faible .

Battre ses  records  quand on est un coureur débutant apporte beaucoup de satisfaction et c’est une vraie de motivation.  Le coach doit alors veiller à faire durer cette dynamique.

Progresser toute la saison, c’est assez difficile.  Je fonctionne par cycles en fonction des objectifs des sportifs.

Si je prends l’exemple d’une personne qui veut battre son record sur marathon.  La préparation prendra peut être 12 semaines pendant lesquelles il vase  préparer à ce type d’effort en fonction d’un chrono à atteindre.  Une fois passé, le jour J, il y aura une phase de régénération et il ne pourrra préparer un nouveau marathon immédiatement, mas pourra repartir sur un nouveau cycle .

Par conséquent , l’astuce est de planifier correctement sa saison avec des objectifs réalisables.”

CONSEILS NUTRITIONNELS

MAB SPORT : - “Quels conseils nutritionnels recommandes-tu pour bien préparer et récupérer après une sortie de course ou de vélo ?”

Xavier :

“L’idée est de se nourrir de façon très régulière dans la vie de tous les jours et évitant les trop gros « repas »

• un petit-déjeuner complet

• une collation à 10h/ 10H30  ( fruit / yaourt)

• déjeuner :   sucres lentset légumes associé à une viande / poisson   

• collation de l’am :   fruit

• Repas du soir

L’idée est de repartir l’apport d’aliment pour éviter d’arriver à un repas en ayant très faim et de donner l’envie de se jeter sur la nourriture

Les repas du midi et du soir doivent correspondre à l’activité physique réalisée.  

Ex : un jour sans entraînement ,  la part de sucres lents doit être plus faible , qu’un jour d’entraînement

Avant un entraînement intense ou une compétition , on parle toujours de la règle des 3h entre le dernier repas et l’effort physique. 

Des solutions alternatives peuvent être testées 1H20 / 2H avant la course, comme les gâteaux sport , mais qu’il vaut mieux tester avant l’objectif.”

MAB SPORT : - “Y a-t-il des aliments ou des routines alimentaires qui te semblent essentiels pour les pratiquants de ces disciplines ?”

Xavier :

“Une fois , que l’on a trouvé son équilibre entre sa nutrition et sa pratique, il est prudent de la conserver et de ne pas le modifier le jour de la course.

Il faut garder ses habitudes alimentaires , si vous pensez qu’elles sont qu’elles vous conviennent.

La perte de poids est souvent un objectif de la pratique sportive.  Il y a des règles simples à mettre en place mais que chacun doit adapter à son propre métabolisme.  

Essayer de limiter les plats cuisinés, le sucre, les plats gras, l’alcool, les sodas …

Mais à contrario, ne pas se priver des plaisirs de la table de manière stricte.

S’hydrater régulièrement. C’est aussi un point qui est largement négligé.

Des produits à privilégier :

* fruits (  bananes , kiwi , agrumes) légumes,( secs et verts)  , fruits secs ( amandes)  sardines à l’huile,  saumon, , riz complet , viandes blanches”

MOTIVATION ET MENTAL  MAB SPORT : - “Quels sont tes conseils pour rester motivé lors des périodes d’entraînement intense ?  Comment surmonter les moments de fatigue ou de baisse de moral dans un programme d’entraînement ?”

Xavier : “Essayer de penser à l’objecitf en restant + .  Ne pas créer de mauvais stress.

Echanger avec le coach

S’entraîner dans des endroits où l’on se sent bien.

Varier les sites d’entraînement

Partager certaines séances avec d’autres sportifs.  En groupe , certaines séances passent beaucoup mieux.

Au coach  de proposer des séances variées.

Profiter des semaines d’assimilation pour prendre un peu de recul

Tenir un petit carnet d’entraînement , en + des réseaux sociaux comme Strava.

Revoir régulièrement les semaines de la prépa déjà effectuées ,   permet au sportif de se connaître et de se satisfaire par rapport au travail déjà effectués.” Grâce aux précieux conseils de Xavier Boulanger, chaque sportif, qu’il soit débutant ou expérimenté, dispose désormais de clés essentielles pour optimiser sa préparation physique et atteindre ses objectifs. Son expertise, combinée à une approche pédagogique et bienveillante, reflète parfaitement les valeurs que nous défendons chez MAB Sport : performance, bien-être et passion.